Treenimyytit ja kehosuhde.

En ole itse kummoinen treenaaja – pidän itseäni ennemminkin elämäntapaliikkujana. Liikun lähinnä fiilispohjalta, pyrkien kuitenkin kiinnittämään huomiota monipuoliseen ja tasapainoiseen kuormitukseen. Liikkumisen pitää olla minulle riittävän haastavaa ja hauskaa. Treeni on siis kuin ruoka – jokaiselle löytyy inhokit ja suosikit. Treenimyytit ja kehosuhde limittyvät väistämättä myös fyysiseen harjoitteluun, tuttavallisemmin treeniin, ja liikkumiseen ylipäätään.

“Tärkein läksy itselleni: rääkätty keho on väsynyt keho.”

 

Kuvat: Pixabay

Media on täynnä erilaisia suosituksia, mittauksia ja päätelmiä siitä, mitä on hyvä tai huono treeni. Trendit vaihtuvat lähes yhtä usein kuin muotisesonki, ja uusia brändätään ja tuotteistetaan kaiken aikaa. Ei liene yllätys, että sekaan mahtuu myös myyttejä ja uskomuksia. Tässä tekstissä rajaan liikkumisen ja treenaamisen käsitteet lähinnä perusterveen ja toimintakykyisen ihmisen todellisuuteen; myöhemmin on tulossa lisää muistakin näkökulmista.

Treenillä tarkoitetaan yleensä säännönmukaista, teknisesti hiottua fyysistä harjoittelua, jolle on asetettu yksilöllisiä tavoitteita. Monien mielissä treeni rinnastuu kuntoliikuntaan; mm. kuntosaliin, juoksemiseen ja spesifiin lajiurheiluun. Kutsun näitä voimailumyyteiksi. Yleinen myytti on myös, etteivät esimerkiksi joogan, pilateksen ja taijin kaltaiset dynaamiset lajit ole treeniä – vaikka fysiologisella tasolla kyse on erittäin vaativista ja kuormittavista lajeista. Tällaisia kutsun jumppamyyteiksi. Mitä sitten on sopiva treeni? Miten treenimyytit ja kehosuhde toimivat?

 

Treenimyytit syntyvät meistä ihmisistä.

Fysiologian maailmassa puhutaan aerobisesta (tarvittava energia tuotetaan hapen avulla) ja anaerobisesta (hapentarve ylittyy hapensaannista, ja energiaa tuotetaan elimistön sokereista) harjoittelusta. Kansan suussa puhutaan yksinkertaisesti kestävyys- ja voimatreenistä. Vaikka nämä ovat vain käsitteitä, niitä usein arvotetaan puhuttaessa treenin hyödyistä – perustuen lähinnä henkilökohtaiseen mieltymykseen. On täysi myytti, että toinen olisi toista huonompi vaihtoehto, sillä keho tarvitsee monipuolista kuormitusta. Oleellisempaa on siis se, onko kuormitus tasapainossa. Pelkkä aerobinen treeni ei tuota riittävästi ärsykkeitä lihassoluille; toisaalta pelkkä anaerobinen treeni johtaa helposti väsymykseen ja heikkoon palautumiseen.

Toisille treenaaminen on myyttisempää, toisille kaukana siitä. Jatkan Sallan, 23, haastattelua myös treenin ja harjoittelun roolista hänen elämässään. Ohessa otteita ja näkökulmia haastattelusta.

Salla tunnistaa, että hänen suhteensa harjoitteluun on muuttunut. Tulosten ja aikaansaamisen tunteen sijasta hän arvostaa hyvää oloa ja kehon kuuntelua. Hän on ymmärtänyt, ettei pakkopulla sitouta, motivoi eikä energisoi ja että myyttien taustalla elää yleensä hämmennys siitä, mitä oikeastaan haluaa treeniltä. Kohtuullistaminen on tuonut liikkumiseen rentoutta ja iloa.

Hyvä treeni on sellainen, josta jää hyvä mieli. Vielä viisi vuotta sitten olisin varmaan vastannut, että hyvä treeni on sellainen, josta oikeasti tuntee tehneensä jotain. En kuitenkaan ole enää samaa mieltä menneisyyden itseni kanssa. Eihän lyhyt kävelylenkkikään aina juuri tunnu kehossa, mutta silti se on parempi vaihtoehto kuin istua koko ilta sisällä. Siinä keho saa kuitenkin liikettä itseensä, ja ainakin minulle kävelyistä tulee hyvä mieli.

Salillakin voi joskus tulla ihan hyviä tuloksia, mutta silti koko treeni tympäisee. Ei alun alkaenkaan haluttanut lähteä salille, ja sitten vain väkisin puursi treenin kasaan. Sellaista treeniä en osaa pitää erityisen hyvänä, koska pyrin liikkumaan siksi, että se antaisi minulle energiaa ja piristystä. Yritänkin siis kuulostella kehoni tuntemuksia sen suhteen, kannattaako tänään edes lähteä salille, vai olisiko huomenna sille parempi päivä.

Treenin luonteen lisäksi myyttejä liittyy myös treenin tavoitteisiin. Voimailumyyteille tyypillistä on, että tavoitellaan lihasmassaa, hyvää voimantuottoa ja tehokasta tekniikkaa. Kuntoliikuntalajit ovatkin usein tuloksellisuuteen painottavia. Harvoin kuulee puhuttavan kehonhallinnasta, tasapainosta tai notkeudesta tehokkaan treenin tuloksina, jotka puolestaan korostuvat dynaamisessa treenissä – useimmiten niistä syntyy jumppamyytti, sillä jumppa on treenin ”nössö pikkuveli”. Jumppa on kehonhuoltoa, ei tehokasta treeniä – mummot jumppaavat, tositreenaaja ottaa kuntosalin haltuun!

Salla tunnistaa myös voimailumyyttejä elämästään: treenille annetaan kaikki tai ei mitään, tositreeni on ankaraa työtä. Tavoitteiden asettamisesta ei tunnu vallitsevan minkäänlaista yhtenäisyyttä yleisellä tasolla. Salla kyseenalaistaa myytin, etteikö kohtuullinenkin treeni voisi tuottaa tuloksia ja olla tavoitteellista. Salla kuitenkin tiedostaa, että tavoitteille on syy olla olemassa – ne vain täytyy suhteuttaa kuhunkin liikkujaan ja olla tietoinen suhteestaan omaan kehoon ja liikkumiseen. Vähänkin voi olla paljon.

Sellainen myytti on aika yleinen, että aina pitäisi treenata niin täysillä kuin ikinä vain lähtee. Ihan kuin treeni olisi yhtä tyhjän kanssa, jos se olisikin välillä rauhallinen. Tämän ”kaikki tai ei mitään” -asenteen vuoksi moni varmaan myös aloittaa salilla liian isoilla painoilla ja rehkii itsensä näännyksiin. Sitten paikat ovat monta päivää niin kivuliaissa jumeissa, ettei salille meno välttämättä houkutakaan ihan heti. En siis väitä, etteikö saisi tehdä myös sellaisia treenejä, joissa antaa kaikkensa. On vain hyvä muistaa, ettei treenaamisen tarvitse aina olla sellaista.

On varmaan aika yksilöllistä, kuka tarvitsee treeneihinsä tavoitteita ja kuka ei. Ja onhan tavoitteitakin erilaisia: jollekulle voi riittää tavoitteeksi se, että harrastaa liikuntaa tietyn verran viikossa, kun taas toinen haluaa oikeasti määrittää jonkin matkaan, aikaan tai vaikkapa painoihin liittyvän tavoitteen. Jollekulle tavoitteet inspiroivat ja tuovat voimaa, kun taas toiselle ne tuntuvat ahdistavalta pakkopullalta. Se on ainakin selvää, ettei liian isoja tavoitteita kannata koskaan asettaa. Minulle on tähän asti riittänyt tavoitteeksi vain se, että kunhan nyt nousen ylös sohvalta ja lähden tekemään edes jotakin.

 

Treeniä vai liikuntaa?

Tavallisessa arjessa treeni ja liikunta saavat usein erilaiset roolit. Treeniä suunnitellaan ja toteutetaan tavoitteellisesti, liikunta tapahtuu melkeinpä itsestään. Treeni on valinta, liikunta on osa elämää ja arjen tapahtumia, mutta usein ne myös limittyvät. Liike on lopulta veteen piirretty viiva. Tässä mielessä ainakin itse olen ennen kaikkea liikkuja, en niinkään treenaaja. Näin Salla kuvaa mielikuviaan:

Mielikuvissani treeni on jokin suunniteltu kokonaisuus, kun taas liikuntaa voi saada aika huomaamattaankin. Esimerkiksi pihatöiden tekeminen tai imuroiminen eivät mielestäni ole treenejä, mutta liikuntaa kyllä. Useinhan puhutaankin arki- tai hyötyliikunnasta, kuten juuri kotitöistä tai työmatkoista, jotka tulee taitettua pyörällä tai kävellen. Myös lasten kanssa leikkiessä voi ihan huomaamatta tulla juostua, kyykittyä ja pompittua. Jos kävelen kauppaan tekemään ruokaostoksia, en ajattele sen olevan treeni, mutta laitan kuitenkin urheiluvaatteet päälle kuten lenkille lähtiessäkin.

Myytit vaikuttavat myös elävän jossain määrin ikävaiheiden ja elämäntilanteiden mukaan, jolloin korostuu treenin ja liikunnan mielikuvien ja roolien painoarvo ihmisen elämässä. Työssäni olen havainnut, että alle 30-40-vuotiaille treeni on usein voimailumyyttien kyllästämää. Se on toki luonnollista; fyysinen suorituskyky ja kokonaisvaltainen toimintakyky ovat parhaimmillaan alle 30-35-vuotiaana. Nuorena voi tuntea itsensä kuolemattomaksi ja rikkoutumattomaksi. Sitä vastoin yli 35-40-vuotiailla, viimeistään yli 50-vuotiailla, liikkumisen ja treenin merkitys muuttuu dramaattisesti. Iän myötä ihminen huolestuu toimintakyvystään, mikä sekin on luonnollista. Vuosien karttuessa vammariskit kasvavat, lihasmassa pienenee ja heikkolaatuiset elämäntavat kostautuvat ankarammin. Kudosten ikääntyessä niiden sietokyky madaltuu, mikä näkyy väistämättä arkielämässä. Toisin sanoen, vanhemmiten toimintakyvyn ja aloittekyvyn säilyttämisen merkitys kasvaa – moni meistä pelkää juurikin oman kehon hallinnan menettämistä.

Usein näen muutoksen voimatreenistä dynaamiseen treeniin, kun ikä muuttaa liikkumista. Fysiologian kannalta suunnan pitäisi olla juuri päinvastainen: vaikka tasapainoinen treeni sisältää monipuolista kuormitusta, nuorena tulisi painottaa notkeutta ja kestävyyttä, vanhempana voimantuottoa ja lihasmassan kasvua. Tämä perustuu juurikin ikääntymisen tuomalle kudosten laadun heikkenemiselle ja lihasmassan pienenemiselle, joka alkaa kiihtyä 40 ikävuoden toisella puolen etenkin naisilla. Kun notkeus ja kestävyys on kehitetty toimivaksi peruskiveksi, sen päälle on hyvä rakentaa vahva lihasmassa ja hyvä kehonhallinta. Toki, ideaaleja tuloksia harva meistä saavuttaa; loppujen lopuksi oleellisinta on pysyä liikkeellä.

 

Olemme kaikki erilaisia liikkujia.

Toki ei tule unohtaa, että liikkuminen on aina yksilöllistä. Geenit, elämäntavat ja yksilölliset tekijät kehon ja solujen rakenteessa vaikuttavat suuresti siihen, millainen liikkuminen palvelee ketäkin parhaiten. Toiset meistä kestävät rasitusta luonnostaan paremmin, toiset taas ovat parhaimmillaan nopeissa ja lyhyissä suorituksissa. Toiset ovat notkeita tai vahvoja melkein yrittämättä, toiset tarvitsevat kuukausien ja vuosien harjoittelua. Itse pidän kehoani parhaimmillaan notkeutta ja kestävyyttä vaativissa suorituksissa, kuten joogassa ja pilateksessa. Juoksupolulla hyytyisin taatusti ensimmäisen kilometrin jälkeen! Siksi onkin lohdullista tiedostaa, ettei kehoni tarvitse pystyä kaikkeen – teen sitä, mitä sille sopii, ja kaikki liike on eteenpäin.

Jos kuitenkin pyrkii tavoitteelliseen treenaamiseen, avainasemassa on se, että hyvä harjoittelu vahvistaa heikkoja osa-alueita, kehittää vahvoja osa-alueita ja on luonteeltaan monipuolista. Ei kannata tehdä pelkästään sitä, missä on hyvä. Harva laji sisältää kaiken kuormituksen tarpeen (notkeus, voima, kestävyys, hallinta), mutta useimmiten juuri dynaamiset lajit ovat sellaisia. Omaan kehoon ja sen ominaisuuksiin tutustumiseen voi mennä kuukausia ja vuosia aikaa, mutta se on ainoa tie myyteistä todellisuuteen.

 

Kuntoilijalle mindfulnessia!

Tavanomainen myytti on myös se, että fyysinen ja psyykkinen treeni ovat eri asioita. Kuntosalilla voi pistää aivot narikkaan! Tämä on mielestäni ehkä turhauttavin myytti, sillä hyvä treeni haastaa kaikkia kudoksia, myös aivoja: hyvä treeni vaatii keskittymään ja olemaan tietoinen. Vaihteleva treeni kehittää tarkkaavaisuutta ja oppimiskykyä ja tuottaa valtavasti ärsykkeitä. Uuden liikejärjestelmän opettelu vastaa kuormitukseltaan uuden kielen opiskelua. Minun on turha tarttua eläkepäivinä sudokuun, jos nuorempana en ruoki aivoja ja panosta psyykkiseen treeniin. Jo ”tavalliseen” kuntosaliohjelmaan voi tuoda psyykkistä haastetta vaihtelemalla liikesarjojen sisältöä ja järjestystä säännöllisesti tai muuttamalla harjoittelun intensiteettiä. Tietoinen treeni vähentää myös vammariskejä: kun keskityn siihen, mitä teen, tekniikka säilyy puhtaampana ja hallitumpana. Se on kuntoilijan mindfulnessia.

Hoitotyön näkökulmasta harjoittelussa ja treenissä on kyse mitä suurimmissa määrin kehosuhteesta ja -tietoisuudesta. Jos käsitys ja kokemus omasta kehosta värittyvät arvioivalla, arvottavalla ja vertailevalla sävyllä, siirtyy se myös kehon käyttöön eli treeniin. Jos suhde omaan itseen on ankara ja totinen, on harjoittelustakin vaikeaa saada rentoa ja vaivatonta. Minulla kesti vuosia oppia todella nauttimaan liikunnasta. Tärkein läksy itselleni oli, että rääkätty keho on väsynyt keho, eikä mikään määrä treeniä silloin virkistä. Se vei minut peruskysymyksen äärelle: haluanko lisätä elämässäni tyytyväisyyttä itseeni vai tyytyväisyyttä yksittäiseen saavutukseen, jonka merkitys kuitenkin ajan myötä hiipuu?